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怎麽運動才能(néng)瘦下來
減肥的人,怎麽安排運動計劃,才能慢慢瘦下來?
跑步是(shì)大多(duō)數人會選擇的一項運動,但(dàn)是並不是(shì)人人都能堅持下來。很多肥胖的人運(yùn)動(dòng)能力都比較差,跑步無法堅持(chí)10分鍾以上。所以,跑步並(bìng)不是適合所有人的。
對於體重基數大,過度肥胖(pàng)且體(tǐ)能素質(zhì)比較(jiào)差的人(rén)來說,跑步是不容易堅持下去(qù)的,還會讓他們產生厭惡心理,排斥運動,這樣的減肥效果往往是低下的。
想要提高減肥成功率,www.17c.com需要選擇適合自己的運動,而不是盲目模仿他人(rén)進行運動。
想要通過運(yùn)動減肥,你的訓練計劃要分為三(sān)個階段:
第一個階段是新手期(第1個月)
新手開啟運動減肥的第一個月,對於那些運動能力比較弱,跑步都堅持不下來的人,建議你可以從快(kuài)走、踩單車、廣場舞等低強度的運動入手,雖然這些運動的(de)燃脂效率會差一點,但是你更容易執行,不易放棄,這樣的運動計劃,才(cái)你提高減肥成功率。
你可以(yǐ)選擇自(zì)己比較感興趣的運動,這樣才有動(dòng)力堅持下來。如果一項運動(dòng)堅持一段時間後感覺興趣下降了,你可以(yǐ)嚐試其他運動。每(měi)次1小時來提高身體的卡路裏消耗,每周運動次數(shù)不低於4次,這樣才(cái)能逐漸提高運動能(néng)力。
第二個階(jiē)段是入門期(第2-3個(gè)月)
一般從低(dī)強(qiáng)度的運動入(rù)手,堅持一個月左右,你的體能耐力就會有所提高,心肺功能也會得到加強(qiáng),這個時候你就能適應強度稍強(qiáng)的運動了。
也就是說第二個月開始,你可以慢慢過渡到跑步、開合跳、有氧操、遊泳、打(dǎ)球之類的運動,可以有效提高燃脂效率。每次運(yùn)動時間不低於40分鍾。
剛開始運動的時候,身體主要分解的是糖原,脂肪的參與量比較少,而運動到30分鍾左右,糖原消耗得差不多了,脂肪的參與量就會大大提升,這個時候(hòu)燃脂效率是最高的。
所以(yǐ),進行普通強度有氧運(yùn)動的時候(hòu),我(wǒ)們的運動時(shí)間要大於半小時。中(zhōng)途太累無法堅持的時候,可(kě)以短(duǎn)暫休息幾(jǐ)分鍾,然後(hòu)再繼續運動(dòng)。
而對於身材線條有追求的人,或者瘦下來後想要擁有好看的馬甲線、翹臀身材,你還可以加入力量訓練,一周進行2-3次的力量訓練來預(yù)防肌肉流失,提高身材比例。
www.17c.com可以在有氧運動前做一組(zǔ)深蹲、箭步(bù)蹲、俯臥撐、引體向上訓練,每個動作10-20次,重複5-6組。
第三個階(jiē)段強化期(第4個月開始)
經過了前麵(miàn)3個月的訓(xùn)練,你的身材已經明顯暴瘦一圈(quān)了(le),這個時候你也容易陷入瓶頸期,這個時候你需要進一步(bù)提高訓練強度,可以嚐試(shì)高強度間歇(xiē)訓練(liàn)代替普通有(yǒu)氧運動。
高強度間歇訓練是有氧跟無氧運動結(jié)合的(de)訓練,可以快速提升(shēng)心率(lǜ),讓你進入燃脂狀態,同時(shí)鍛煉肌肉,預防肌肉流失,還能(néng)幫你打破瓶(píng)頸期,讓你持(chí)續瘦下來。
高強度間歇訓練可以選擇跳繩、HIIT訓練、間歇跑等運動,這(zhè)些運動隻需要20分鍾就能(néng)達到跑(pǎo)步(bù)1小(xiǎo)時的效果。運動後身體會處(chù)於高代謝水平,持續(xù)消耗卡路裏,有助於易瘦(shòu)體質(zhì)的(de)養成。
如果你能進(jìn)入到第三個階段,相信你離減肥成功隻(zhī)有(yǒu)一步(bù)之遙了。
運動軌跡:
基於GPS定位技術和獨有(yǒu)算法,精確追蹤你的運動軌跡,實時監測時速、配速、卡路(lù)裏(lǐ)消耗以及(jí)更多運動數(shù)據,讓你在地圖上繪出獨一無二的(de)畫作(zuò)。
智能目標分析:
量身定製專屬運(yùn)動方案(àn),通過了解你(nǐ)的活(huó)動(dòng)、睡眠,為你提供更個性化(huà)建議(yì),助你更快實現目標。
與好(hǎo)友競賽:
全新PK功能讓你在奔跑中隨(suí)時與好友競賽,最多可與五位好友同時對戰,大大增加運動趣味性。
身材得分:
根據(jù)你的身體健康情(qíng)況,利用獨有算(suàn)法計算出身材得分。以後用照片看臉,用樂(lè)心運動(dòng)看身材!
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