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應（yīng）用介紹

健身房健身方法和技巧

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方麵，而練則由心（xīn）肺（fèi），力量（liàng），柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾（zhōng）有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練（liàn）。力量訓練主要有：1）背部：引體向（xiàng）上（頸前（qián）下（xià）拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推（tuī）胸）；3）腿部：杠鈴深（shēn）蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠（gàng）鈴（líng）推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠（gàng）鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進（jìn）行，每次（cì）1小（xiǎo）時左（zuǒ）右，練全身，每個部位一個（gè）動作，括號裏的動（dòng）作備用，一個動作3組（zǔ），每組8-12次，動作與動作之間（jiān）間隔2分（fèn）鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時（shí）吸氣，動作要穩要（yào）慢。必（bì）須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大（dà），從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生（shēng）的反（fǎn）抗力起到更好的反應。因（yīn）為它可以使更多的肌肉都（dōu）能參與到運動中去。做動作時，無論是舉（jǔ）起（qǐ）還是放下，都要控製好動作，這樣（yàng）就可以集中用力，避免借力。　飲食方麵：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶（nǎi），肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少（shǎo）的脂肪、高含量的碳水化合（hé）物。3種主要營養素的（de）比例應為25∶20∶55左右（yòu）。饅頭、麵條、米飯等主食（shí）及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質（zhì）是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者（zhě）蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛（niú）排（pái）等。睡眠方麵：每天晚上最好（hǎo）睡足8小（xiǎo）時，中（zhōng）午若（ruò）有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安（ān）排在下午至傍晚（wǎn）時段，因（yīn）為人體（tǐ）在此（cǐ）時段（duàn）體力和（hé）柔韌性都處最佳狀態（tài）。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密（mì）度、念動一致、頂峰收縮（suō）、持續緊張（zhāng）、組（zǔ）間（jiān）放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假（jiǎ）。

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